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白天多曬太陽 晚上才能睡得好

四版新聞 2018-03-23 09:00:00

明明睡上了八九個小時,醒來還是覺得睡不飽,白天疲睏不堪醫師指出,這可能是睡眠障礙,專家建議,冬天時,白天時應該盡量到有陽光的地方運動,以調整晚上分泌的褪黑激素,並促進腎上腺素分泌,才能維持良好睡眠品質。

根據食藥署統計,臺灣人每年吃掉超過3億顆安眠藥,若以全台吃掉的安眠藥逐顆排列,長度約是一條370多公里的國道高速公路,健保給付達8億6000多萬元,研究顯示,睡眠不足將使情緒低落焦慮、狀態不佳,還會影響記憶力,甚至增加發生意外的風險。

2008年起,世界睡眠醫學會將每年3月中旬訂為「世界睡眠日」,提醒民眾重視睡眠、關心睡眠,了解睡眠與健康的關係。107年,世界睡眠醫學會首度來台,與恩錸富國際有限公司,在高雄舉辦專業睡眠醫學講座。

亞洲睡眠障礙權威陳濘宏指出,睡眠障礙可分為很多種,最常見的就是失眠問題,其中又以40至60歲的女性為好發族群,好發於更年期、月經周期、懷孕。長期睡眠品質變差,白天精神不好、注意力下降,影響工作,還會影響人體健康,抵抗力與免疫力變差,自然殺手細胞(免疫細胞)功能降低,因此,容易生病。

陳濘宏說,「睡眠對人的影響是全身性的」,睡不好時,交感神經會比較亢奮,導致心跳變快,血壓、心律變異度不穩,久了便會增加心臟病風險,連帶影響腸胃、新陳代謝、血糖控制、荷爾蒙分泌等問題。

如何提升自我睡眠品質?義大醫院中醫部主治醫師梁文深表示,學習放鬆以及營造舒適睡眠環境很重要,建議睡前可在床上以緩慢的方式伸懶腰1至2分鐘,幫助身體放鬆;床墊可選用偏硬的材質,因為太軟的床墊容易造成脊椎擠壓,影響睡眠。另外,睡眠障礙者可採用電位治療法,透過電位治療器提供的負電,中和、平衡身體電位,達到舒眠效果。

台灣睡眠管理專家吳家碩建議,睡不好的人試著將睡前儀式化,像是「睡前4B誘眠法」,4B指的是:洗澡時間(Bath time)、暫停時間(Break time)、放鬆時間 (Breath time)、床的時間(Bed time),洗澡時可以放鬆身體、洗去疲勞;暫停時間時可以拿出「煩惱記事本」,將煩惱與未解決的事寫在本子上,不要帶到睡眠裡;接著透過呼吸放鬆訓練,上床進入夢鄉。

圖取自臺灣心理健康發展協會網站

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