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減重的新趨勢「間歇性斷食」呼你瘦比巴

八版新聞 2018-03-29 09:00:00

2月春節過後家裡的糖果甜點、零食段時間難消化,加上年節美食吃不停,直到3月仍有不少人為肥胖上身求助門診,壢新醫院聯新運動醫學中心營養師吳婉淳指出,目前減重的新趨勢「間歇性斷食」,在飲食總熱量不變的情況下,拉長進食間隔的時間,比起傳統節食或禁食的減肥方法,對於減重、保留肌肉量等方面的表現相對更好。

天晟醫院社區醫學部家庭醫學科醫師黃郁超表示,肥胖不只影響外觀和衍生三高(高血壓、高血脂、高血糖)慢性病,還會造成如平時呼吸變淺、暫停等問題,與女性易月經不規則、不易懷孕。過重的體型使骨頭關節難以承受身體重量,以及痛風、膽結石形成毛病。

其實若能維持正常體重與體脂肪,就能避免以上症狀的產生,而原就有三高病的患者,則用藥物控制降低風險,聰明減重最重要的關鍵飲食均衡、生活作息正常、多喝水、多運動。

除了疾病、內分泌失調或藥物造成的肥胖之外,「飲食搭配運動」仍是減重的不二法門,吳婉淳提醒,不建議某些慢性病患者施行間歇性斷食,像糖尿病可能會發生低血糖。斷食間隔時間長度,也應依個人體質與身體狀況而定,先徵詢醫師及營養師進行評估才能事半功倍,也能避免負面影響。

吳婉淳說,在飲食方面,可以從卡路里攝取總量管制、食物烹調以及飲食順序等方面進行。飲食宜降低醣類攝取,提高蛋白質比重。烹調建議多以蒸、烤方式,熱炒次之,應避免油炸。飲食順序,先喝湯、吃菜,然後再吃蛋白質,最後才是碳水化合物,可以因為飽足感而減少澱粉攝取。

運動建議「有氧運動」搭配「重量訓練」。有些人雖然平時有運動,但是仍然小腹便便,很有可能是缺少重量訓練。有氧運動可以瘦下來,重量訓練則是可以讓身形更明顯。

減重訣竅「聰明吃健康動天天量體重」,建議先認識自己的身體質量指數(BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2)判斷是否落於健康體位的範圍,依個人活動量計算每日建議攝取熱量並參考以下方法。

聰明吃:多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材;多喝白開水,避免含糖飲料,限制攝取高能量密度食物(特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品);避免攝取加工肉製品及減少食用高鹽及鹽漬食物,養成均衡飲食的健康型態。

健康動:「運動531」每週運動150分鐘,一次30分鍾,心跳達110下。如果一次無法做到30分鐘分次累積也可以。運動包含快走、騎腳踏車、跑步、游泳等。減重一段時間後,也要搭配無氧運動(如舉重、伏地挺身等),可提高身體的基礎代謝。

天天量體重:每天固定時間量體重,可隨時監控體重的變化,提醒自己維持健康體重,一但體重有上升的情形,就應檢視最近的飲食情形及身體活動量,找出問題所在並拿出毅力執行。

中壢天晟醫院營養師鄒泊諺說,把握原則健康減重,一般人每日減少攝取300大卡熱量,增加200大卡運動消耗,每周可減輕約0.5公斤,每消耗7700卡路里即可減去1公斤「呼你瘦比巴元氣好人人愛」。

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