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不吃碳水化合物可能短命? 專家建議這樣吃

八版新聞 2018-08-27 09:00:00

近幾年被減肥者奉為聖經的阿金特斯飲食、生酮飲食,因其極低的碳水化合物攝取,引起許多爭議。根據BBC報導,一項針對15400人、持續追蹤25年的研究顯示,低碳水化合物攝取可能縮短壽命達四年。

參與研究的人必須填寫飲食問卷,包括食用內容份量。科學家藉此估計他們從碳水化合物、脂肪和蛋白質獲得的卡路里比例。在追蹤一萬多名受試者25年後,研究人員發現,那些從碳水化合物中獲取50%-55%能量的人(中等碳水化合物組)與低碳、高碳組相比,其死亡風險略低。

碳水化合物的來源包括蔬菜、水果和糖,但它們的主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、義大利麵和穀物。

研究人員估計,中等碳水化合物攝取(50%)的人,50歲後預計平均還能再活33年,比僅獲取30%或更低的人多活四年;比獲取30%至40%的人多活2.3年;比獲取65%的高碳飲食者多活1.1年。此次研究結果與之前的相關研究結果類似,這些研究來自20多個國家。

科學家發現,在低碳飲食中,以大量牛肉、羊肉、豬肉、雞肉和乳酪代替碳水化合物,與死亡風險增加有關;若用更多的植物性蛋白和脂肪(如豆類和堅果)代替碳水化合物,則可以略為降低死亡風險。

研究人員推測,限制碳水化合物的西式飲食通常會導致蔬菜水果和穀物的攝入量降低,導致動物蛋白質和脂肪攝入量增加,這與體內炎症和衰老有關。

然而也有學者指出,此研究採用觀察性而非因果研究,有其侷限性,受試者填寫的食物問卷可能不夠精確,人們容易低估了他們吃的卡路里和脂肪。研究者也承認,由於飲食僅在實驗開始時和六年後測量,飲食模式可能在隨後的19年中發生變化。

儘管如此,英國公共衛生部首席營養學家仍提出警告:這進一步證明低碳水化合物飲食可能對我們的長期健康造成極大的傷害。高纖維澱粉類碳水化合物應提供約一半的能量,包括水果和蔬菜,同時減少高脂肪肉類和乳製品的攝入量。本研究刊載在The Lancet Public Health期刊。

反觀國內,許多人不吃澱粉類食物,卻人手一杯含糖飲料或甜點,雖攝取了碳水化合物,卻是空有熱量而沒有任何營養。衛福部日前也公告「國人膳食營養素參考攝取修訂草案」,參考其他國家經驗,首度完整訂出碳水化合物和膳食纖維建議攝取量。1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克,占總熱量50%-65%;懷孕婦女建議攝取量為175公克,哺乳婦女建議攝取量為210公克。

●碳水化合物的主要食物來源:

蔬菜類:馬鈴薯、地瓜、豆類

穀類:建議食用全穀類,避開精緻白米或精緻穀物

水果:內有果糖與纖維,相較於精緻甜食是更好的選擇

甜食類:空有熱量而無營養應避免

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