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國外研究:低鹽不利健康 營養師解釋給你聽

八版新聞 2018-08-30 09:00:00

國外一項最新研究指出,雖高鹽飲食會增加心血管疾病與中風風險,但一味降低鈉攝取改低鹽飲食,對健康也有害。國內營養師說,低鈉症狀多是電解質不平衡及全身無力,若非刻意減鈉,一般人鈉攝取量只會過多不會少,仍應以減鈉作為飲食目標。

這項今年發表的前瞻性城鄉村流行病學新研究,是蒐集瑞典、阿拉伯聯合大公國、阿根廷及中國等18國家、9.5萬多名的民眾,追蹤其早晨空腹時的尿液8.1年,分析尿液中的鈉含量,及其生活型態、用藥與血壓等,並以社區為單位。

研究發現,每天平均鈉攝取大於5公克的社區,心臟病發作或中風機會增高;但每天鈉攝取小於5公克的社區,其心血管事件及死亡風險也有增加。而攝取許多蔬果、乳製品、土豆及堅果等鉀含量高的社區,心血管問題較少。

董氏基金會營養組主任許惠玉說,國外的鈉每日攝取量建議不超過5公克,但台灣因氣候濕熱易出汗,鈉的每日攝取量上限則是6公克的鹽,換算約2400毫克的鈉。若分配到三餐,每餐限量2到3克的鈉,就有預防心血管疾病效果。

為什麼鈉長期攝取過多,會有心血管疾病風險?台北醫學大學附設醫院營養部主任蘇秀悅解釋,體內鈉過高會使身體水腫,使血壓上升,長期可能造成高血壓,就有可能增加心血管疾病與中風機會。

不過,許惠玉說,鈉攝取太少也不好,身體電解質會不平衡。蘇秀悅表示,低鈉症狀不比高鈉明顯,但也會全身無力、肌肉反應較差,不過適度補充鹽分就好。

只是,低鈉飲食者通常是因疾病而在醫院刻意執行,或只喝低鈉營養品的管灌病人會發生,否則據國民營養調查,國人每天的鈉攝取量約為10公克,幾乎天天鈉超標,特別是外食族更無法避免。

蘇秀悅舉例,把一碗拉麵的湯喝掉,幾乎會吃下7公克的鹽,一個三菜便當吃光,也約會吃下5公克的鹽。「要達建議量,每天反而應減四成鹽量。」

許惠玉表示,不只是鹽巴有鈉,包括沙茶醬、和風醬等各式調味料也都有。過去飲食比較單純,吃飯就吃飯,吃麵就吃麵,「但現在連飯都調味了!」例如炒飯、炒麵、義大利麵、滷肉飯等,無心間吃下一堆鈉。

此外,因鹽有抑制細菌及防腐作用,所以醬菜、麵條、餅乾等醃製品及加工食品的鈉含量也高。許惠玉說,有時吃太鹹很渴,有人就會去喝含糖飲料,結果鈉及糖攝取都超標,更慘。

蘇秀悅說,以減鈉飲食為目標,建議從降低醃製食品、加工食品這些高鈉食物著手。許惠玉說,該會過去有做過實驗,煮一道菜餚但減少四分之一的鈉量,幾乎沒人吃得出來,「少點鹽可多點健康,值得!」

買包裝食品時,也要看產品成分一眼,多選擇鈉含量低的食品。許惠玉提醒,雖烹煮菜餚時可改用蔥、薑或蒜等辛香料可幫助提味,以替代鹽巴,但若沒特地減鹽,菜餚反而會因味道重,即使鈉量破表,人的味覺也不會覺得太鹹。

●高鹽食物有哪些?
1.點心類:鍋貼、炸排骨、炸雞塊、炸薯條、鹹酥雞、洋芋片、蜜餞等。

2.湯麵類:湯麵、泡麵、關東煮湯、火鍋湯頭、即食湯品等。

3.加工肉品:香腸、培根、火腿等。

4.海藻類:紫菜、海帶等。

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